Фізична активність у різних форматах – те, що стане у нагоді всім. Що вас приваблює більше? Прогулянки в лісі, їзда на велосипеді або заняття йогою, теніс, великий чи настільний, бокс чи самбо – будь-яка подібна діяльність сприяє зміцненню стану здоров'я.

Фізичні вправи сприяють підвищенню настрою, виробленню гормонів, таких як ендорфіни та енкефаліни, а також запобіганню серцево-судинним захворюванням та порушенням опорно-рухової системи (хребта, суглобів, зв'язок і м'язів).

В даний час у великих містах значну кількість людей можна назвати "в’язнями офісних стін". Поліпшити фізичний стан, знизити ризик депресії та ймовірність захворювань можуть лише фізичні вправи та правильне харчування.

Тренування та рекомендації з харчування

Підготовка. Поради

  • перед вибором видів активності – рекомендується отримати консультацію лікаря, особливо за наявності захворювань серцево-судинної системи, легень чи проблем опорно-рухової системи;
  • розпочинати заняття бажано під керівництвом досвідченого тренера;
  • розумно отримати рекомендації дієтолога.

Побудова харчування

Ви вирішили бути активнішими? Тоді почніть звертати увагу на співвідношення білків, вуглеводів та жирів залежно від навантаження.

 

Білки

 

При інтенсивному тренуванні рекомендується споживати від 1,5 до 2,5 г білка на 1 кг ваги на добу. Наприклад, для ваги 60-70 кг потрібно з'їдати 120-140 г білка щодня. Це приблизно 30 г білка в одному прийомі їжі – це середній розмір стейку з яловичини чи індички.

Орієнтовний вміст білка: у курячій грудці – 70 г, у яловичому стейку – 50 г, у білку одного яйця – 5 г.

У вегетаріанських продуктах велика кількість білка міститься в:

  • соєвих продуктах, гороху, сочевиці;
  • бобових культурах, квасолі, гороху;
  • арахісі;
  • злакових культурах - пшениці, вівсі, ячмені, гречці;
  • кукурудзі.

 

Вуглеводи

 

У першій половині дня до 13:00 можна дозволити собі соки, солодощі, випічку та морозиво. Однак якщо у вас надлишок ваги, замініть солодощі на фрукти та ягоди, а борошняні продукти - на житні хлібці, мультизлаковий хліб або хліб з висівками.

Важливо: фрукти краще вживати вранці.

Крохмальні, складні вуглеводи, такі як гречка, коричневий рис, ячна та пшенична крупа, бобові та макарони з твердих сортів пшениці, також не слід вживати перед сном. Якщо ви худнете, уникайте захоплення цими продуктами.

Важливо: порція приготовленої каші із сухих злаків не повинна перевищувати 125 г на 70 кг ваги тіла.

Визначте мету фізичних навантажень. Ви хочете схуднути чи наростити м'язову масу? Щоб збільшити м'язову масу, потрібно від 6 до 7 г вуглеводів на 1 кг ваги. Щоб спалити жир, вам знадобиться 2 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Важливо:

  • Зниження кількості вуглеводів може уповільнити обмін речовин та погіршити ефективність тренувань.
  • Не виключайте повністю вуглеводи, інакше організм почне використовувати білки для одержання енергії.
  • Оптимальна кількість вуглеводів для тих, хто займається спортом становить 4 – 5 г на 1 кг ваги, залежно від інтенсивності навантажень. Чим вища інтенсивність, тим більше вуглеводів вам потрібно.


Жири

 

Жири потрібні в раціоні людини, особливо при фізичних навантаженнях. Найбільш важливими для здоров'я є поліненасичені жири, такі як Омега-6 та Омега-3. Омега-6 міститься у всіх рослинних оліях, горіхах і насінні. Омега-3 можна знайти як у рослинних оліях, так і в жирних сортах риби, таких як скумбрія, палтус, зубатка або камбала.

Мінімальна кількість споживання жирів: 0,5 г на 1 кг ваги на добу.

Важливо: особливо важливо підтримувати співвідношення Омега-3 та Омега-6 жирних кислот. Ідеальне співвідношення – 1:2.

Приклад: 20 г лляного насіння в кашу та порція жирної риби на день.

 

ЗБАЛАНСОВАНІ КОМПЛЕКСИ ВІД NATURE’S SUNSHINE

 

Дотримання правильного та регулярного харчування у сучасному ритмі життя – це не завжди просто.

Зручні продукти, що сприяють тренуванням та подорожам, збалансовані за харчовими речовинами: СмартМіл, який містить вітаміни, йод, поліненасичені жирні кислоти, та TNT, у складі якого - вітаміни, мікроелементи та суміш рослинних харчових волокон з протизапальними та протипухлинними як заміну одного прийому їжі.

Як часто потрібно їсти?

Рекомендується вживати їжу 5-6 разів на день, приблизно в один і той же час, щоб покращити результати зниження жирового об'єму і збільшення м'язової маси.

 

Помилки, яких слід уникати

  • Не варто тренуватись на порожній шлунок.
  • Ви можете зробити невелику ранкову зарядку перед сніданком.
  • Ранок краще починати з 2 склянок води з хлорофілом, колоїдними мінералами з соком Асаї або соком Алое Вера.
  • Після тренування, якщо ви хочете наростити м'язову масу необхідно вжити продукти, багаті на білки.
  • Якщо ваша мета – знизити вагу, не їжте протягом 2 годин після тренування.
  • Для ефективності тренувань рекомендується регулярно приймати вітамінні комплекси.